*  
هرگز نگو هرگز چون محدودیت ها هم مثل ترس فقط یک توهم هستند
چیزی را که ذهن قبول کرده، بدن بدستش می‌آورد!
به شروع مسابقه فکر نکن، به پایان آن فکر کن
  *

ورود / ثبت نام

تکنیک های تنفسی برای کاهش استرس

تکنیک های تنفسی برای کاهش استرس

استرس نوعی تنش روحی است که برای هر فرد و در هر دوره ای از زندگی اتفاق می افتد ولی امروزه و با توجه به زندگی شهری و مشکلات آن، استرس بخش جدا نشدنی از زندگی اکثر افراد شده است بنابراین برای کاهش استرس، راه های مختلفی پیشنهاد شده است. یکی از این راه ها، تکنیک تنفس صحیح است که از گذشته های دور برای کنترل خشم و اضطراب و استرس مورد استفاده قرار می گرفته است.

استرس مزمن به مرور زمان باعث ایجاد بیماری های مختلفی نظیر فشار خون بالا و بیماری های قلبی و دیابت می شود در واقع می توان گفت یکی از مهمترین عوامل بروز اکثر بیماری ها، استرس است. در این بین برای کاهش استرس روش های درمانی مختلفی که طبعا تاثیر گذار هم هستند وجود دارد یکی از این روش های درمانی انجام ورزش های ملایم در طول هفته می باشد. ورزش کردن می تواند باعث بالا رفتن گردش خون و دمای بدن شده و خون رسانی به مغز را بیشتر کند در نتیجه برای کاهش استرس نیز بسیار مفید بوده و حتی به درمان استرس مزمن نیز کمک می کند.

همزمان با انجام این ورزش ها توصیه می شود تا به تکنیک تنفس صحیح نظیر دم و بازدم عمیق توجه شود تا هم اثرگذاری حرکات بر روی بدن بیشتر شود و هم باعث بهبود خلق و خو و کاهش استرس و اضطراب شود. علاوه بر انجام حرکات ورزشی، با یادگیری تکنیک تنفس صحیح به تنهایی نیز می توان به کنترل استرس و کاهش آن کمک کرد. برای آشنایی بیشتر با این تکنیک ها، به معرفی و توضیح چند نمونه از آن می پردازیم تا در صورت بروز استرس و فشار روحی زیاد، از این تکنیک ها استفاده کرده و به آرامش روحی و ذهنی برسید.  

تکنیک تنفس شکمی برای کاهش استرس

این تکنیک اولین و ساده ترین روش برای کاهش استرس می باشد و در اکثر کلاس های ورزشی آموزش داده می شود. برای انجام درست تنفس شکمی، ابتدا به پشت خوابیده و یک دست خود را روی شکم و دست دیگر را روی قفسه سینه خود قرار دهید سپس از طریق بینی نفسی عمیق کشیده به طوری که به جای باد کردن قفسه سینه و ریه ها، شکم باد کند حالا عمل بازدم را انجام داده و نفس خود را از طریق دهان یا بینی کاملا تخلیه کرده به طوری که شکم کاملا از هوا خالی شود. در صورت انجام صحیح این نوع تنفس، می توان آن را چندین بار در طول روز انجام داد تا باعث کاهش استرس شود.

تکنیک تنفس یکسان برای کاهش استرس

برای انجام این تکنیک باید طول مدت دم و بازدم خود را یکسان کنید به عنوان مثال هنگام انجام دم عمیق، در ذهنتان تا 5 شماره بشمارید و برای انجام بازدم و تخلیه هوا از بینی دوباره تا 5 شماره در ذهنتان بشمارید. انجام مداوم این روش باعث می شود تا حواستان بیشتر به تنفس هایتان معطوف شده و از این طریق باعث کاهش استرس و اضطراب می شود. انجام این روش قبل از خواب می تواند تاثیرات بیشتری داشته باشد و باعث بهبود خواب و کاهش آشفتگی های ذهنی و روحی و کاهش استرس شود.

تکنیک تنفس متناوب برای کاهش استرس

این تکنیک معمولا در زمان هوشیاری کامل و انرژی بالا انجام می شود. برای انجام این روش ابتدا به صورت چهار زانو و پشت صاف روی زمین نشسته و با انگشت شصت راست سوراخ بینی راست را بسته و از طریق سوراخ بینی چپ دم عمیقی بکشید سپس با انگشت حلقه راست سوراخ بینی چپ را بسته و از طریق سوراخ بینی راست عمل بازدم را انجام دهید. می توان در ادامه این کار را برعکس انجام داد یعنی با بستن سوراخ بینی چپ، عمل دم را از طریق سوراخ بینی راست و عمل بازدم را از طریق سوراخ بینی چپ انجام داد. این روش برای پاکسازی کانال های انرژی بدن و ایجاد آرامش و کاهش استرس بسیار موثر است و فرد را در حالت هوشیار نگه می دارد.

تکنیک حبس ده ثانیه ای تنفس برای کاهش استرس

برای انجام این تکنیک موثر در کاهش استرس ابتدا یک نفس عمیق کشیده و سپس نفس خود را به مدت 10 ثانیه حبس کنید. در این بین تمام عضلات بدن خود را منقبض کرده و در این حالت بمانید. بعد از 10 ثانیه نفس خود را رها کرده و عمل بازدم را انجام دهید و عضلات بدن خود را نیز کاملا شل و رها کنید. این حرکت را نیز می توان در مواقع حساس و استرس شدید انجام داد و از این طریق به کاهش استرس و رسیدن به حالت تعادل کمک کرد.

تکنیک تنفسی چهار، هفت، هشت برای کاهش استرس

انجام این تکنیک کمی دشوار است اما بعد از تمرین می توان آن را به راحتی انجام داد. برای انجام این روش ابتدا باید یک نفس عمیق 4 ثانیه ای انجام دهید یعنی طی 4 ثانیه ریه های خود را پر از هوا کنید. سپس برای 7 ثانیه نفس خود را در سینه حبس کرده و طی 8 ثانیه عمل بازدم را انجام داده و نفس خود را به وسیله دهان رها کنید.

این روش برای کاهش ضربان قلب ناشی از عصبانیت و ایجاد آرامش موثر واقع می شود و باعث کاهش استرس و درمان بی خوابی می شود.

تکنیک تنفسی حالت شیر برای کاهش استرس

این تکنیک بسیار جالب و بامزه است ولی در عین بامزگی برای دور کردن اضطراب و کاهش استرس و همچنین رسیدن به آرامش تاثیرگذاری زیادی دارد. برای انجام این روش ابتدا به حالت دو زانو روی زیر اندار نرم بنشینید و دستان خود را روی زانوها قرار دهید. سپس از طریق بینی عمل دم را انجام داده و مقدار زیادی هوا را به داخل ریه ها بکشید و وقتی ریه ها کاملا از هوا پر شد، دهان خود را باز کرده و با صدای بلندی مانند صدای غرش شیر و خم کردن خود به سمت جلو، تمام هوا را از طریق دهان تخلیه کنید. می توان از این روش برای رهایی بدن و ذهن از تنش ها و ناراحتی ها استفاده کرد.

استفاده از تمام روش های ذکر شده می تواند در کنترل خشم و عصبانیت و همچنین کنترل و کاهش اضطراب و استرس و سایر مشکلاتی از این قبیل کمک شایانی کند و باعث رسیدن به آرامش و تعادل ذهنی و روحی شود.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *